На сёння ўсё больш людзей звяртаецца да такога метаду псіхалагічнай дапамогі як медытацыя. Яе выкарыстоўваюць і для хуткага рэлаксу, і для змяншэння наступстваў стрэсу, і для настрою, і нават для больш эфектыўнага вывучэння замежных моваў.
Насамрэч «паказанняў» для прымянення медытацыі вельмі шмат. І гэта практыка вельмі эфектыўная, калі ёй правільна карыстацца. Да таго ж, для медытацыі не патрэбна нейкага спецыфічнага абсталявання, вялікіх грашовых рэсурсаў ці фізічных намаганняў — яна даступная кожнаму.
У сеціве можна знайсці медытацыі на любы густ: агульнага плана, мэтаскіраваныя (на здзяйсненне жадання, на аднаўленне здароўя і г.д.). Можна падабраць штосьці для сябе. Галоўнае — каб падабаўся голас дыктара і фонавыя гукі. А можна медытаваць па ўласных уяўленнях.
У гэтым артыкуле мы прапануем некалькі лайфхакаў для тых, хто хацеў бы дадаць медытацыю ў сваё жыццё, але не ведае, з чаго пачаць.
1 крок: прыбіраем стэрэатыпы
Многія людзі не карыстаюцца медытацыяй таму, што ў іх жыве трывалы стэрэатып: медытацыя — гэта нешта звышнатуральнае, дасяжнае толькі індыйскім ёгам ды тыбецкім манахам. Маўляў, яны валодаюць патаемнымі ведамі, цэлы дзень сядзяць і медытуюць, а ў рэальным жыцці яшчэ кучу справаў трэба рабіць.
Насамрэч:
— тэхнікай медытавання можа авалодаць кожны, хто пажадае;
— пры пэўнай спрактыкаванасці на сеанс медытацыі спатрэбіцца усяго 5-10 хвілін;
— інфармацыя пра медытатыўныя тэхнікі зараз ёсць у адкрытым доступе.
2 крок: падрыхтоўваем прастору
Так, на самым пачатку гэта вельмі важна. Пасля, спрактыкаваўшыся, вы зможаце медытаваць амаль у любым месцы — галоўнае, каб гэта было бяспечна.
Вырашыўшы памедытаваць, абярыце для сябе месца, дзе хвілін 30 — 60 вас ніхто не будзе турбаваць. Медытаваць можна і ў будынку, і на свежым паветры.
Калі вы ў пакоі, то зрабіце так, каб у ім было ўтульна (можна нават невялікую прыборачку зрабіць — гэта дадаткова дапаможа настроіцца на саму практыку). Праветрыце памяшканне, праверце, ці камфортная ў ім для вас тэмпература, ці няма раздражняючых пахаў.
Калі ёсць хатнія гадаванцы, лепш зачыніць дзверы. Бо яны адчуваюць ваш стан і абавязкова прыйдуць праверыць, чым гэта вы там займаецеся, збіўшы ўвесь медытатыўны настрой.
Калі вы абіраеце вуліцу, то захапіце дыванок. Таксама ўлічвайце, што пэўны час вы не будзеце варушыцца — апраніцеся адпаведна надвор’ю (калі прахалодна, можна і плед з сабою прыхапіць ці коўдрачку).
Уважліва агледзьцеся: каб побач не было нічога раздражняючага, каб да вас не даляталі рэзкія гукі (машыны, цягнікі, будаўніцтва і д.п.), каб на вас нічога не лілося і не сыпалася зверху.
3 крок: падрыхтоўваем сябе
Апраніце зручную вопратку: мяккую, утульную, дастаткова цёплую (бо нейкі час вы не будзеце варушыцца і ў добра праветраным пакоі можаце замерзнуць). Вопратка не мусіць пераціскаць вас: рэмені, станікі і д.п. лепш зняць ці расшпіліць.
Прычашыце валасы. Лепей, калі яны будуць распушчаныя і без аніякіх упрыгожванняў, заколак і г.д.
Прыміце зручную позу. Можна сесці, легчы, можна стаяць — як вам найбольш камфортна. Важна, каб не было скрыжаваных рук ці ног, каб спіна была выпрастана, шыя і плечы не напружваліся.
Некаторыя аўтары раяць пэўныя позы, але напачатку можна па гэтым не заганяцца. Галоўнае, каб вам было зручна і вы маглі прабыць нейкі час у такой позе. І яшчэ — падчас медытацыі варушыцца можна. Калі вам захочацца памяняць позу — нічога страшнага ў гэтым няма, мяняйце на больш зручную.
Прыслухайцеся (альбо як часта кажуць — «вярніцеся») да свайго цела: адчуйце сябе ў прасторы ад кончыкаў пальцаў на нагах да кончыкаў валасоў. Напачатку можна гэта рабіць паступова на ўдых-выдых, задаючы сабе такое пытанне: «а што зараз адчувае мая / мой /мае...?». Напрыклад, на павольны глыбокі ўдых запытваеце сябе: «Што зараз адчувае мой твар?». На спакойны павольны выдых прыслухоўваецеся, што ж адчувае ваш твар: цёплае паветра, свежы ветрык? Новы ўдых — «што зараз адчувае мая шыя?»... і так паступова спускаемся да сваіх стоп. Альбо можна пачаць са стоп і «падымацца», адчуваючы і расслабляючы ўсе часткі цела.
Пасля такога расслаблення ўвесь фокус увагі на сваё дыханне. Гэта патрэбна для таго, каб вызваліць свой розум з бясконцай плыні думак, няскончаных размоў, планаў на заўтра, успамінаў і г.д. Напачатку выцягнуць сябе з гэтага досыць складана. Але не палохайцеся, калі з першага разу не атрымаецца. Заўважылі, што «збеглі» думкамі кудысь, выдыхнулі і зноў вярнуліся да свайго дыхання. Такое ачышчэнне і супакаенне думак напачатку будзе займаць багата часу, але з практыкай вы навучыся рабіць гэта досыць хутка.
Як думкі запаволіліся і супакоіліся, цела расслабілася — можна прыступаць неапсрэдна да медытацыі.
Што можа дапамагчы
Вышэй пералічаны базавыя рэчы, якія дапамогуць вам авалодаць медытатыўнымі тэхнікамі. Але заўжды можна выкарыстоўваць дадатковых «памагатых».
Пах. Перад медытацыяй можна ў пакоі паставіць аромалямпу альбо аромадыфузар. Ды нават проста накапаць алеяў у місачку з вадой альбо сабе на далоні і глыбока ўдыхнуць «медытатыўны» водар. Для гэтага падыйдуць: лаванда, сандал, герань, ружа.
Стыхіі. Агеньчык свячы ці вада ў празрыстай ёмістасці (сюды вельмі пасуе акварыум) таксама дапамогуць сканцэнтравацца на практыцы, запаволіць бег думак.
Гукі. Тут можна скарыстацца гатовымі медытацыямі ці плэй-лістамі для медытацый. А можна і падабраць па свайму густу і на пэўны час, які вы плануеце траціць на медытаванне. А можна нават самаму ствараць гукі, якія дапамогуць увайсці ў медытатыўны стан: ханг, барабаны, бубен... ці што заўгодна. Адно патрабаванне — вам павінна адгукацца і падабацца.
Спрабуйце, шукайце сваё — і ў вас усё абавязкова атрымаецца!
Вікторыя Лебедзева, budzma.org
